LA FREQUENCE CARDIAQUE (FC)

Qu'est ce que c'est ?

La fréquence cardiaque (FC) correspond au nombre de contraction ventriculaire par minute. Chez un adulte, la FC au repos se situe en 60 et 100 battements par minute.

Pour comprendre ce qui suit, il est important de connaitre sa FC Max. Plusieurs outils (formules) sont considérées comme étant "vraies" :

La formule de Tanaka :
- FC Max = 220 - (0.7x age)
  - Exemple d'une personne de 30 ans : FC Max = 220 - 0.7x30 = 199 pulse
La formule de Fox :
- FC Max = 220 - age
  - Exemple d'un coureur de 30 ans : FC Max = 220 - 30 = 190 pulses

L'étude de Nikolaidis et al. (2018) a examiné la validité de ces équations chez des coureurs de marathon récréatifs, montrant que l'équation de Tanaka était plus précise chez les hommes, tandis que l'équation de Fox était plus précise chez les femmes.

Les différentes zones de FC

Zone 1 : Recupération (< 72% FC Max)

Cette zone est idéale pour l'échauffement et la récupération légère. Vous êtes à un rythme confortable et pouvez maintenir une conversation facilement. C'est un bon moyen de préparer votre corps à l'effort à venir

Zone 2 : Aérobie (73% - 82% FC Max)

Dans cette zone, vous êtes toujours à un rythme confortable, mais vous commencez à travailler un peu plus dur. C'est l'intensité typique des entraînements d'endurance de base, où vous pouvez maintenir un rythme constant pendant de longues périodes.

Zone 3 : Tempo (83% - 87% FC Max)

Cette zone correspond à un effort modéré à soutenu. Vous respirez plus fort et commencez à ressentir une certaine fatigue musculaire. C'est un bon niveau d'intensité pour les entraînements d'endurance et l'amélioration de la capacité cardiorespiratoire.

Zone 4 : Seuil (88% - 92% FC Max)

Dans cette zone, vous travaillez à une intensité élevée. C'est là que vous commencez à ressentir une forte sensation de brûlure dans les muscles et une augmentation significative de votre fréquence respiratoire. Les entraînements dans cette zone sont efficaces pour améliorer votre seuil de lactate et votre capacité à maintenir un effort soutenu à des intensités élevées.

Zone 5 : Anaérobie (> 93% FC Max)

Cette zone correspond à un effort maximal ou près de votre capacité maximale. Vous êtes à votre limite et ne pouvez maintenir cet effort que pendant de courtes périodes. Les entraînements dans cette zone sont très exigeants et sont souvent utilisés pour améliorer la vitesse et la puissance.